Menštruačný cyklus ovplyvňuje nielen samotnú menštruáciu, ale aj energiu, náladu, výtok, vaginálny mikrobióm a celkové intímne pohodlie.
Koncept cycle syncing , ktorý reaguje na prirodzené zmeny a odlišné potreby ženského tela počas jednotlivých fáz cyklu. Ako hormonálne zmeny ovplyvňujú intímne zdravie a ako šetrne a v súlade s jeho rytmom podporiť telo počas cyklu?
OBSAH:
Termín Cycle syncing bol prvýkrát predstavený v knihe Woman Code v roku 2014 od Alisy Vitti, americkej expertky na hormonálne zdravie žien a priekopníčky femtechu (technológie pre zdravie žien). Táto metóda popisuje, ako prispôsobiť svoj životný štýl fázam menštruačného cyklu, aby sa zmiernili problémy spojené s hormonálnymi výkyvmi a podporil zdravý hormonálny cyklus.
Počas menštruačného cyklu dochádza k zmenám hladín progesterónu a estrogénu. Tieto dva kľúčové hormóny spolu riadia reprodukčný systém. Ak nie sú tieto hormóny v rovnováhe, môžu vzniknúť problémy ako priberanie, výkyvy nálad, nepravidelná menštruácia alebo zvýšené riziko endometriózy. Cyklus má vplyv aj na vaginálny mikrobióm a pH. Tieto zmeny sú nevyhnutné pre správne fungovanie reprodukčných orgánov a prípadné počatie. Cycle syncing adresuje jednotlivé fázy cyklu a pomáha ich prežiť v komforte a pohode tak, že dáva telu to, čo práve potrebuje.
Hoci cycle syncing nie je zatiaľ predmetom vedeckých štúdií, iné štúdie ukazujú, aký dôležitý je vyvážený hormonálny cyklus a ako hormonálne výkyvy ovplyvňujú energiu, náladu, chuť do jedla alebo kvalitu spánku. Ak máte záujem o synchronizáciu cyklov, je dôležité najskôr premýšľať o tom, čo chcete touto metódou dosiahnuť, a poradiť sa s lekárom o konkrétnych krokoch.
Menštruačný cyklus trvá bežne 28 dní a je rozdelený do štyroch fáz – menštruácia, folikulárna fáza, ovulácia a luteálna fáza. Najčastejšie začína medzi 11. a 12. rokom života. Počas týchto dní dochádza k hormonálnym zmenám v ženskom tele, menia sa hladiny estrogénu a progesterónu a telo sa pripravuje na počatie. Kým progesterón pomáha pripraviť maternicu na tehotenstvo, estrogén je zodpovedný za rozvoj sekundárnych pohlavných znakov, ako sú prsia a boky, a za reguláciu menštruačného cyklu. V súvislosti s fázami menštruačného cyklu sa mení aj vaginálne pH, mikrobióm, výtok, citlivosť a celkový komfort. Napríklad vaginálne pH sa z kyslého mení na neutrálnejšie, čo je kľúčové pre správne fungovanie reprodukčných orgánov a počatie, ale zároveň hrozí vyššie riziko vaginálnej infekcie alebo mykózy. Je preto dôležité v jednotlivých fázach upraviť okrem jedálnička aj intímnu hygienu.
Menštruačná fáze cyklu trvá väčšinou 2 – 7 dní. Počas menštruácie dochádza k zníženiu hladiny estrogénu a progesterónu. V dôsledku toho sa maternica zbavuje sliznice a dochádza k vaginálnemu krvácaniu. Intenzita krvácania je u každého individuálna, ako aj iné prejavy menštruácie. Okrem krvácania sú to najčastejšie bolesti brucha, ktoré vznikajú v dôsledku kontrakcií maternice, keď sa sliznica maternice odlupuje. Bolesti hlavy, únava, citlivosť prsníkov, nadúvanie alebo hnačka, nevoľnosť a niekedy aj nepohodlie v intímnej oblasti sú tiež bežné. Mení sa aj vaginálne pH, ktoré je vyššie kvôli prítomnosti krvi. Správna intímna hygiena je v tomto štádiu dôležitá. Vyberte jemné, neparfumované produkty, ktoré nenarúšajú vaginálne pH, ani prirodzenú mikroflóru. Toto obdobie nie je vhodné na namáhavú fyzickú aktivitu. Odpočinok je pre telo kľúčový, preto uprednostňujte prechádzky, ľahké naťahovanie alebo len leňošenie. Vaše telo sa vám poďakuje. Nepreháňajte to s alkoholom či kofeínom a dávajte pozor na zásoby železa kvôli krvácaniu. Dopĺňaním omega 3 mastných kyselín a vitamínu B12 predídete pocitu únavy, hoci energia počas tohto obdobia prirodzene klesá.
Počas folikulárnej fázy menštruačného cyklu hladiny estrogénu a progesterónu opäť stúpajú. Estrogén spôsobuje zhrubnutie výstelky maternice, čím pripravuje maternicu na prichytenie vajíčka. Dochádza tiež k nárastu energie a zlepšeniu nálady. Vaginálny mikrobióm sa dostáva späť do rovnováhy, cítime väčší komfort. Folikulárna fáza trvá približne 9 dní. Vzhľadom na rastúcu energiu je vhodné počas tohto obdobia postupne zaradiť viac fyzickej aktivity. Vyskúšajte jemnejšie kardio, ako beh alebo bicyklovanie. Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na vlákninu a zinok, ako aj fermentované potraviny.
Fáza ovulácie trvá približne 3 – 4 dni, počas ktorých vrcholí hladina estrogénu a stúpa hladina progesterónu. Dochádza k uvoľneniu zrelého vajíčka z vaječníka, ktoré je pripravené na oplodnenie. Počas ovulácie je pravdepodobnosť otehotnenia najvyššia, preto sa jej dni nazývajú aj plodné dni. Fyziologicky to znamená, že vďaka vysokým hladinám estrogénu sa mení aj vaginálny mikrobióm tak, aby spermie mohli prejsť do vajíčka čo najľahšie. Ženy cítia väčšiu vlhkosť v intímnej oblasti, dochádza k vylučovaniu cervikálneho hlienu. Výtok počas cyklu nemusí znamenať len krvácanie v priebehu menštruácie, niektoré ženy zaznamenajú „špinenie“ a bolesti podobné tým menštruačným aj v období ovulácie. So šancou na počatie sa spája aj zvýšená chuť na sex a atraktivita. V tejto fáze cyklu cítiť nárast energie a preto je to ideálny čas na podávanie najlepších fyzických výkonov. Ideálne sú náročnejšie fyzické aktivity ako napríklad spinning, posilňovanie alebo intenzívny intervalový tréning HIIT. Do jedálnička zaraďte vlákninu, ktorá je kľúčová pre zdravý vaginálny mikrobióm a hormonálnu rovnováhu.
Po krátkom období ovulácie nastáva luteálna fáza cyklu, ktorá trvá zhruba 8 – 10 dní. V tomto štádiu sa hladiny hormónov v tele menia v závislosti od toho, či došlo alebo nedošlo k počatiu. Ak tehotenstvo nenastalo, hladiny estrogénu a progesterónu klesajú a telo sa začína pripravovať na prechod do menštruačnej fázy. Tieto hormonálne zmeny ovplyvňujú aj vaginálne pH, ktoré je prirodzene kyslé v luteálnej fáze a počas menštruácie pH opäť stúpa kvôli krvácaniu. Počas tejto fázy mnohé ženy zažívajú PMS, teda predmenštruačný syndróm, ktorý sa prejavuje napríklad nadúvaním, bolesťou svalov a kĺbov, únavou, citlivosťou prsníkov, zadržiavaním vody v tele, ale má aj psychologické prejavy ako výkyvy nálad, úzkosť a s nimi spojené migrény a nespavosť. Hormonálne zmeny majú vplyv aj na našu energiu, ktorá v tomto období klesá a je dobré to zohľadniť aj pri športe. Spomaľte a namiesto náročných tréningov dajte prednosť joge, pilates alebo ľahkému tréningu s vlastnou váhou a nezabudnite na oddych. Luteálna fáza je tiež spájaná so silnou chuťou na sladké a slané, a to preto, že telo potrebuje živiny na obnovenie sliznice maternice. Uprednostňujte potraviny bohaté na zdravé tuky (vlašské orechy, avokádo) a pomaly tráviace sacharidy (zemiaky, fazuľa).
Počas celého menštruačného cyklu prechádza ženské telo viacerými zmenami, menia sa hladiny hormónov, vaginálny mikrobióm aj pH vagíny. To všetko ovplyvňuje intímne pohodlie a zdravie. Správna intímna hygiena je kľúčová. Vaginálne pH už aj tak kolíše a nesprávna intímna starostlivosť ho môže narušiť ešte viac. Vyhnite sa umývacím gélom s parfumáciou a vyberte si jemné produkty špeciálne určené pre intímnu oblasť. Napríklad produkt intímnej hygieny GYNELLA® Intimate je obohatený o kyselinu mliečnu, a pomáha posilňovať prirodzenú ochranu intímnych partií pred infekciou. Keď je vaginálny mikrobióm v nerovnováhe, rastie riziko infekcií. Pomôcť môže úprava jedálnička, napríklad obmedzenie bieleho pečiva a cukru, pretože sú častými spúšťačmi vaginálnych problémov.
Mierny diskomfort v intímnej oblasti je v období menštruačného cyklu bežný. Bolesti počas menštruácie, špinenie, výtok pri ovulácii a luteálnej fáze sú prirodzenou súčasťou zmien, ktorými ženské telo prechádza. Zmeny vaginálneho pH však môžu prispieť k vzniku vaginálnej infekcie a ďalších zdravotných problémov. Silný zápach, šedý alebo biely hrudkovitý výtok môžu byť ukazovateľmi prebiehajúcej infekcie. Preto ak spozorujete akékoľvek prejavy, ktoré nie sú bežné, obráťte sa radšej na svojho lekára. Gynekológ vám môže pomôcť aj s prejavmi PMS alebo bolestivou menštruáciou a nasadiť vhodnú liečbu.
Ženské telo je komplexné a počas menštruačného cyklu prechádza radom prirodzených zmien. Hladina hormónov kolíše, mení sa energia, nálada, vaginálne pH aj mikrobióm. Cycle syncing nie je o dokonalosti a striktných pravidlách, ale o väčšom porozumení vlastnému telu a jeho potrebám v jednotlivých fázach cyklu. Namiesto boja proti prirodzenému rytmu treba telo podporiť tým, čo práve vyžaduje, či už je to viac odpočinku, ľahší pohyb, výživnejšia strava alebo dôslednejšia starostlivosť o intímne zdravie. Dôležité je byť k sebe láskavá, nevytvárať na seba prehnaný tlak a vnímať cyklus ako prirodzenú súčasť ženského zdravia, nie ako prekážku.
https://heyfomo.cz/cycle-syncing-co-to-je-a-jak-ti-pomuze-k-lepsimu-wellbeingu
https://www.forbes.com/health/womens-health/cycle-syncing/
Farage, M. A., Osborn, T. W., & MacLean, A. B. (2008). Cognitive, sensory, and emotional changes associated with the menstrual cycle: a review. Archives of gynecology and obstetrics, 278(4), 299–307. https://doi.org/10.1007/s00404-008-0708-2
Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect your cycle, amplify your fertility, supercharge your sex drive, and become a power source. HarperCollins.
