Kegelove cviky

Predstavujú efektívny prostriedok na posilnenie panvového dna, čo má pozitívny vplyv na zdravie tehotných žien, žien po pôrode a  inkontenciu. Kegelove cviky sú jednoduché cvičenia zamerané na rytmické sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, ktoré môžeme praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek.

Kegelove cviky na posilnenie panvového dna

Inkontinencia, často spojená s fyzickou aktivitou (beh, skákanie na trampolíne, chôdza atď.), môže byť motiváciou začať s Kegelovými cvikmi. Výhody týchto cvičení môžu využiť aj muži, ktorým hrozí riziko vzniku inkontinencie (nielen po operácii prostaty). Kegelove cviky v tehotenstve sú súčasťou správnej starostlivosti o panvové dno a prevencie pôrodných poranení. Ich praktizovanie po pôrode môže pomôcť posilniť oslabené svaly a tiež poskytnúť ďalšie výhody, ako je zlepšenie intímneho vnímania a príjemnejší pohlavný styk

Výhody pre ženy:

• Zvýšená vzrušivosť
• Zlepšená vaginálna lubrikácia
• Ľahšie dosiahnutie orgazmu
• Prevencia inkontinencie a prolapsu po pôrode

Výhody pre mužov:

• Silnejšia erekcia
• Oddialenie ejakulácie

Praktické rady, ako na Kegelove cviky

• Kegelove cviky pre ženy sú rovnaké ako pre mužov.
• Začnite s 10 – 15 opakovaniami 3 – 5x denne, počty postupne zvyšujte.
• Svaly panvového dna sa rýchlo unavia, preto cvičte iba krátko, ale o to častejšie.
• Cvičenie môže byť nenápadné, môžete ho kombinovať s rutinnými činnosťami, ako je čakanie v rade, sedenie v kancelárii alebo varenie.

Správna technika cvičení

• Cvičte ideálne 3x denne v intervaloch 15 sťahov a uvoľnení.
• Doba jedného stiahnutia by mala byť 2 – 5 sekúnd.
• Počas cvičenia nezadržujte dych.
• Správne cvičenie nezahŕňa zapojenie iných svalov (brucha, zadku, stehien atď.).
• Ak sa objavia bolesti brucha alebo chrbta, cvičíte nesprávne.
• Cvičení nespájajte so zadržiavaním moču, nie je to zdravé.

Ako zistiť, či správne zapájate svaly panvového dna? Tu sú tipy:

• Pri močení stiahnite svaly panvového dna a na niekoľko sekúnd zadržte moč. Svaly, vďaka ktorým ste moč zadržali, sú panvové. Túto metódu používajte iba jednorazovo pre overenie, či svalstvo zapájate správne, nie ako samotné cvičenie!
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidla sú na zemi. Položte dva prsty vedľa panvových kostí (tam, kde končia nohavičky) a zatlačte nimi do tela, až kým neucítite tuhšiu časť – svalové vlákna, ktoré by sa mali pri stiahnutí aktivovať.
• Môžete urobiť optickú kontrolu pomocou zrkadla.

Venušine guličky – áno či nie?

Vhodnosť pomôcok, akými sú aj Venušine guličky, je individuálne. Tieto vaginálne „činky“ môžu byť užitočné pre zlepšenie vnímania panvového dna, zároveň zvyšujú náročnosť cvičení u žien s už posilneným panvovým dnom. O tejto téme sme napísali viac v článku Venušine guličky – vzrušenie alebo posilňovňa?

Výsledky očakávajte v priebehu niekoľkých mesiacov

Svaly panvového dna, rovnako ako každý iný sval, potrebujú čas na vybudovanie kondície. Výsledky sa zvyčajne dostavia po mesiacoch pravidelného cvičenia. Ak problémy pretrvávajú, odporúčame vyhľadať špecialistu – gynekológa, urológa alebo fyzioterapeuta, ktorý určí rozsah problému a nastaví liečbu.